Під час війни багато хто відчуває некорисність і безсилля. Чому ці почуття виникають і як їх перемогти

Тома Міроненко, Forbes

З провиною вцілілого можуть зіткнутися всі – навіть військові на фронті, які перебувають у менш гарячих точках, ніж їхні колеги, зауважує соціальний психолог Ілля Бачурін. Cиндром провини вцілілого в комплексі з апатією, переживаннями про пошук місця в новому світі, невизначеністю та втомою може призвести до відчуття безсилля, невпевненості та важкого почуття, ніби ви не приносите користі для країни, яка протистоїть ворогові.

Відчуття некорисності – характерне переживання для воєнного часу. Воно неприємне, але може підштовхнути до конструктивних дій. Разом з Іллею Бачуріним Forbes розбирається, з яких станів проростає це почуття і як з ним працювати.

Провина вцілілого. Відчуття, що ви робите недостатньо

Як це працює

Провина існує для того, щоб коригувати нашу поведінку по відношенню до інших. Вона підштовхує «діяти по совісті». Наразі українці часто стикаються із синдромом провини вцілілого. Цей стан – зворотний бік того, що ми перебуваємо в більшій безпеці, поки інші стикаються з втратами та ризикують життям. Людина, яка страждає від провини вцілілого, почувається некорисною – їй здається, що вона допомагає недостатньо.

Відчуття провини вцілілого зачіпає більшість людей, каже Бачурін. Українці, які виїхали за кордон, почуваються винними перед тими, хто залишився в країні. Ті – перед співгромадянами, що залишилися в містах, де йдуть найактивніші бойові дії, а городяни – перед військовими, що борються на фронті.

У невеликих дозах синдром провини вцілілого – корисне відчуття: воно підштовхує до необхідності допомагати, бути корисним, підтримувати інших. Але коли воно накриває з головою, може завадити діяти та забирати сили. Тому з ним можна і треба працювати.

Що робити

Памʼятайте: щоб вплинути на ситуацію, не обовʼязково перебувати на передовій. Бачурін виділяє три фронти, на яких можна вести боротьбу.

Військовий фронт.Економічний фронт. – Продовжувати працювати та сплачувати податки – вагомий внесок у опір країни. «Якщо при цьому ви можете щось жертвувати на потреби армії чи волонтерів – чудово», – додає психолог.Інформаційно-психологічний фронт. – Битви на цьому фронті відбуваються в душі кожного українця. Важливо підтримувати власний стан та стан близьких людей, транслювати смисли, що надають сил, а не ускладнюють апатію та безсилля.

«Деякі почуття, що руйнують нас, виникають у тому числі завдяки роботі противника, – попереджає Бачурін. – Вони грають йому на руку». Завдання ворога – розпалювати ненависть усередині українського суспільства ще й на ґрунті того, що хтось робить менше за інших, каже психолог. Протистояти цим почуттям – отже, протистояти ворогові.

Впоратися з провиною вцілілого допоможе техніка «повернутися до себе». Її суть у тому, щоб модерувати внутрішній діалог. Ми часто говоримо собі речі, яких не сказали б лютому ворогові. Бачурін радить памʼятати: ви собі друг, а не ворог. «Якщо страждаєте від провини вцілілого, напишіть або скажіть собі те, що сказали би близькій людині, яку любите і яка прийшла б до вас із цією ж проблемою», – радить психолог.

Головний принцип: не вимагайте від себе нічого надприродного. Робіть невеликі керовані кроки.

Техніки для роботи з відчуттям некорисності та безсилля

Зрозумійте, з яким відчуттям маєте справу

Бачурін радить виписати чи промовляти, що з вами відбувається. Писати в соціальних мережах або вести щоденник, навіть якщо там буде лише кілька рядків на день. Чому це важливо? З тим, що ми виносимо зовні, можна працювати та боротися. А те, що кипить усередині, зрозуміти й утихомирити виходить не завжди.

Ідіть малими кроками

Починайте з турботи про себе. Поступово покращуючи свій психологічний стан, ви зможете згодом поліпшити настрій інших.

Слухайте совість

Витрачайте час так, щоб за нього не було соромно. «Наприклад, присвятіть дві години волонтерству, шість – економічному фронту та ще кілька годин собі», – наводить приклад Бачурін.

Спілкуйтесь з собою, як з другом

Але не просто програвайте монолог у голові, а проговоріть чи напишіть його.

Реалізуйте по одному фізичному, соціальному та інтелектуальному завданню на день

Запитуйте себе: кому і чим я можу допомогти з тієї точки, де зараз перебуваю?

Можливо, ви можете почати з того, щоб допомогти собі та своїй сім'ї. Це також є значущим.

Апатія та депресивні стани. На те, щоб бути корисним та ефективним, немає сил

Щоб протистояти апатії, важливо повернути контроль над ситуацією. Бачурін рекомендує скласти на одному аркуші паперу два списки: речі, які ви можете контролювати, і те, що не можете. Потрібно прийняти, що в першому списку іноді може виявитися і збереження свого життя. Коли чесно визначаєш зону контролю, розумієш, на чому варто зосередитися.

Людям, які борються з апатією, важливо памʼятати: будь-який внесок та дія мають значення. Для ілюстрації цього принципу Бачурін згадує цитату адмірала Вільяма Макрейвена «Якщо ви хочете змінити світ, спочатку заправте своє ліжко». Головний принцип: не вимагайте від себе нічого надприродного. Робіть невеликі керовані кроки.

Існує кілька типів завдань, які важливо виконувати протягом дня, щоби не опускати руки. Їхня реалізація допомагає активації префронтальної кори головного мозку, що полегшує боротьбу з депресивними станами.

Фізичне завдання – наприклад, прогулятися.Соціальне завдання – зателефонувати другу, обійняти вихованця. Зробити те, в чому бачите хоча б невелику користь.Інтелектуальне завдання – прочитати хорошу статтю чи розділ книги, замість того, щоб гортати стрічку новин.

Пошук свого місця в новому світі

Реальність динамічна та мінлива. Це нормально: нещодавно ми адаптувалися до життя в умовах пандемії. Зараз звикаємо до війни. Пошук місця та ролі нової реальності може викликати відчуття непотрібності, стагнації, безсилля. «Навіть у новому світі залишаються незмінними опори, – зазначає Бачурін. – Наприклад, наші власні навички, близькі, друзі, наші цінності».

Перш ніж шукати себе в новій реальності, потрібно провести інвентаризацію того, що у вас є і що залишиться, коли решта може змінитися або зламатися. Це можуть бути, наприклад, вміння та таланти, друзі, звʼязки, робота, команда, самовизначення, сімʼя, ваша життєва місія. Другий крок – задуматися про те, які можливості вам відкриває світ, що змінився, і як ви можете ними скористатися.