Мы не способны избежать стресса, но защитить ментальное здоровье можем. 10 советов от психолога, которые помогут натренировать навык резильентности

Автор: Тома Мироненко, Forbes

«Так же, как иммунитет помогает организму сопротивляться заболеваниям, есть особенности психики, помогающие человеку противостоять действию стресса. Сравнительно недавно в психологической терминологии появилось понятие «резильентность». Его можно перевести примерно как «упругость». Резильентность – характеристика психики, позволяет предупредить выгорание, тревожные и депрессивные состояния.

«Если уронить на пол металлический шарик, с ним ничего не будет. Если упустить яйцо, оно разобьется. А если упадет теннисный мяч, от удара об пол он изменит форму, затем восстановит ее и отскочит. Это и есть резильентность», – объясняет практический психолог-консультант и президент Украинской ассоциации когнитивно-поведенческой терапии Валентина Паробий. Резильентность не сделает вас пуленепробиваемым, но поможет легко восстанавливаться после взаимодействия с стрессорами.

Частично резильентность является врожденной чертой. Но ее можно тренировать. Вместе с Валентиной Паробий Forbes рассказывает о направлениях развития резильентности, которые помогут воспитать ментальную упругость и предупредить расстройства.

Научитесь менять собственную оценку ситуаций. На нас влияют не события, а значение, которое мы им придаем. В когнитивно-поведенческой терапии существует модель АВС, в которой А – это исходное событие, а С – реакция. Революция поведенческой психологии произошла, когда нашли составляющую В. Она отвечает за собственную оценку. «Эмоциональная реакция не возникает по схеме: «Пошел дождь, и мне стало грустно». Это, скорее, выглядит так: «Пошел дождь, я вспомнил, что прошло лето, а я не отдохнул, и мне стало грустно», – объясняет Паробий. Поменяв собственную оценку ситуации, мы изменим реакцию на нее. Когда мы учимся работать с этим, нужно задавать себе вопрос: это событие – действительно катастрофа или я просто привык так его воспринимать? Важно искать рациональные «за» и «против» того, как мы думаем об этой ситуации.

Действуйте. Резильентно-формирующее поведение опирается на заботу о себе и удовлетворение потребностей в движении, сне и здоровом питании. Психолог и создатель одной из ветвей когнитивно-поведенческой терапии Стивен Гейз не начинает работу с пациентами, пока не настроит их сон, активность и питание. Паробий отмечает: прожить день без движения – это как получить инъекцию антидепрессантов, а депривация сна аналогична добровольной эвтаназии. «Мы жертвуем сном и проводим дни за компьютером, и в результате капля дождя или косой взгляд вызывают у нас стресс», – добавляет Паробий.

Составьте «азбуку ресурса». Это игра, в которой на каждую букву алфавита надо написать источник удовольствия. В результате вы получаете список действий, которые всегда будут улучшать эмоциональное состояние. Хорошо, если там будут дела, которые можно сделать сразу, например, включить любимую музыку, а также более сложные, требующие планирования.

Укрепляйте социальные связи. Люди – стадные существа. Безопасность, которую мы испытываем от общения с себе подобными, положительно влияет на работу головного мозга. Особенно терапевтическим является персональное общение – оно существенно более полезное, чем контакт в мессенджерах. Большое количество важной информации передается через невербальные каналы. Поэтому, если есть необходимость, поговорите с кем-то вслух – в крайнем случае по телефону, но лучше лично.

Решайте проблемы, а не избегайте их. Вызовы и задачи – неотъемлемая часть жизни. Чем больше мы стараемся от них отгородиться, тем сложнее их преодолеть, когда мы в конце концов с ними сталкиваемся. «Вместо того, чтобы держать проблемы за закрытыми дверями, их надо выпустить, выстроить в очередь и постепенно решать», – советует Паробий.

Определите собственные ценности. «Представьте, что плывете на корабле без инструментов и карт и не можете определить направление движения. Но над вами – небо и звезды, по которым можно понять, куда прокладывать путь. В жизни этими звездами служат ваши ценности», – объясняет Паробий. Составьте список ценностей, сформулированных с помощью глаголов, это сделает их более достижимыми и конкретными. Например, ценность «заботиться о себе» будет более правильной, чем ценность «здоровье». Ведь если вдруг вы заболеете, это не только повлияет на самочувствие и настроение, но и ударит по главной ценности. А заботиться о здоровье можно и во время болезни, и будучи абсолютно здоровым.

Заведите дневник состояний и эмоций. Когда у вас меняется настроение, ставьте все на паузу и спрашивайте себя: какая мысль пронеслась у меня в голове? Попробуйте ее сформулировать и проанализировать. Представим, что вы встретили коллегу, а она не поздоровалась. Вы решили, что она обиделась, и это вызвало у вас тревогу. В дневник вы записываете тезис: «Коллега обижается на меня». Добавляете факты, которые подкрепляют эту мысль или противоречат ей, ищете альтернативные причины, почему она могла не поздороваться. Это поможет рационализировать чувства и повлиять на составляющую В из модели АВС.

Анализируйте мнения с учетом того, полезны ли они для вас. Например, началось холодное время года, и вы опечалились из-за того, что не съездили в отпуск летом. Задумайтесь, полезно ли так думать и приближает ли это вас к вашим главным ценностям. Предположите, что будет, если вы будете думать иначе, и исходите из того, что будет полезным для вас.

Представьте, что общаетесь с собой с позиции подруги или друга. Что бы вы сказали близкому человеку, если бы он думал то, что вы сейчас? Когда мы меняем позицию на дружескую, становимся значительно более сострадательными, чем когда даем слово внутреннему критику.